Rutina de Entrenamiento

LUNES - LEGS

16 sets totales

Isquio sentado • Isquio acostado • PMR • Sentadillas/Hack • Ext. Cuádriceps • Pantorillas

MARTES - PULL

21 sets totales

Remo barra • Pulldowns • Vuelos posteriores • Curl mancuernas • Curl martillo • Antebrazos

MIÉRCOLES - PUSH

19 sets totales

Press banca incl. • Aperturas • Press Hammer • Press militar • Vuelos laterales • Tríceps

JUEVES - DESCANSO

Recovery day

VIERNES - LEGS

16 sets totales

Isquio sentado • Isquio acostado • PMR • Sentadillas/Hack • Ext. Cuádriceps • Pantorillas

SÁBADO - UPPER

20 sets totales

Dominadas • Remos • Press banca • Polea cruzada • Curl • Tríceps • Press militar • Face pulls

Día	Ejercicios Principales	Sets	Reps	Técnica	Feedback
LUNES LEGS	Isquio sentado*	3	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Isquio acostado	2	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Peso muerto rumano (Liviano)*	2	8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Sentadillas/Hack*	1	5-10	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Sentadillas/Hack (Descarga)	2	8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Ext. de Cuádriceps	2	8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Ext. de Cuádriceps (Descarga)	1	AMRAP	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Pantorillas máquina parado	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Pantorillas unilateral con disco	1	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
MARTES PULL	Remo con barra*	3	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Pulldown/Jalones agarre prono	2	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Pulldown/Jalones agarre supino	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Vuelos posteriores	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Curl con mancuernas*	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Curl martillo	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	🔥 CIRCUITO ANTEBRAZOS (realizar como circuito)
	Curl de muñeca sentado (barra/mancuerna)	2	15-20	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Curl invertido con mancuernas sentado	2	15-20	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Curl de muñeca con mancuernas por detrás	2	15-20	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Curl invertido con barra	2	15-20	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
MIÉRCOLES PUSH	Press de banca incl.*	3	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Apertura con mancuernas incl.	2	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Press Hammer Incl.	2	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Press militar con barra*	3	8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Vuelos laterales	3	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Tríceps en polea	2	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Extensiones de tríceps tras nuca unilat.	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
JUEVES	🛌 DESCANSO ACTIVO
VIERNES LEGS	Isquio sentado*	3	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Isquio acostado	2	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Peso muerto rumano (Liviano)*	2	8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Sentadillas/Hack*	1	5-10	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Sentadillas/Hack (Dropset)	2	8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Ext. de Cuádriceps	2	8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Ext. de Cuádriceps (Descarga)	1	AMRAP	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Pantorillas máquina parado	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Pantorillas unilateral con disco	1	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
SÁBADO UPPER	Pulldown/Jalones: WARMUP	1	6-10	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Dominadas agarre prono*	2	6-10	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Remo polea baja con triángulo	2	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Remo hammer unilat.	2	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Press de banca incl. con manc.*	2	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Polea cruzada abajo hacia arriba	2	8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Curl con mancuernas*	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Extensiones de tríceps tras nuca unilat.*	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Press militar con mancuerna	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Vuelos laterales*	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Face pulls*	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
	Trapecios con mancuernas	2	10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...

LUNES - LEGS

9 ejercicios • 17 sets

Isquio sentado*

8-12

Isquio acostado

8-12

Peso muerto rumano (Liviano)*

8-15

Sentadillas/Hack*

5-10

Sentadillas/Hack (Descarga)

8-15

Ext. de Cuádriceps

8-15

Ext. de Cuádriceps (Descarga)

AMRAP

Pantorillas máquina parado

10-15

Pantorillas unilateral con disco

10-15

MARTES - PULL

10 ejercicios • 21 sets

Remo con barra*

8-12

Pulldown/Jalones agarre prono

8-12

Pulldown/Jalones agarre supino

10-15

Vuelos posteriores

10-15

Curl con mancuernas*

10-15

Curl martillo

10-15

Curl de muñeca sentado (barra/mancuerna)

15-20

Curl invertido con mancuernas sentado

15-20

Curl de muñeca con mancuernas por detrás

15-20

Curl invertido con barra

15-20

MIÉRCOLES - PUSH

7 ejercicios • 19 sets

Press de banca incl.*

8-12

Apertura con mancuernas incl.

8-12

Press Hammer Incl.

8-12

Press militar con barra*

8-15

Vuelos laterales

10-15

Tríceps en polea

8-12

Extensiones de tríceps tras nuca unilat.

10-15

JUEVES - DESCANSO

Día de recuperación

VIERNES - LEGS

9 ejercicios • 17 sets

Isquio sentado*

8-12

Isquio acostado

8-12

Peso muerto rumano (Liviano)*

8-15

Sentadillas/Hack*

5-10

Sentadillas/Hack (Dropset)

8-15

Ext. de Cuádriceps

8-15

Ext. de Cuádriceps (Descarga)

AMRAP

Pantorillas máquina parado

10-15

Pantorillas unilateral con disco

10-15

SÁBADO - UPPER

12 ejercicios • 20 sets

Pulldown/Jalones: WARMUP

6-10

Dominadas agarre prono*

6-10

Remo polea baja con triángulo

8-12

Remo hammer unilat.

8-12

Press de banca incl. con manc.*

8-12

Polea cruzada abajo hacia arriba

8-12

Curl con mancuernas*

10-15

Extensiones de tríceps tras nuca unilat.*

10-15

Press militar con mancuerna

10-15

Vuelos laterales*

10-15

Face pulls*

10-15

Trapecios con mancuernas

10-15

LUNES - LEGS

📊 Resumen del Día

Total Sets

Ejercicios

Grupos Musculares

Tiempo Estimado

75 min

Ejercicios del día:

Isquio sentado Isquio acostado PMR Sentadillas/Hack Ext. Cuádriceps Pantorillas máquina Pantorillas unilateral

Ejercicio	Sets × Reps	Técnica	Feedback
Isquio sentado* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	3 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Isquio acostado	2 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Peso muerto rumano (Liviano)* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	2 × 8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Sentadillas/Hack* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	1 × 5-10	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Sentadillas/Hack (Descarga) Dropset: Reducir 20% del peso inmediatamente	2 × 8-15 (-20% kg)	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Ext. de Cuádriceps	2 × 8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Ext. de Cuádriceps (Descarga) Dropset: Reducir 20% del peso inmediatamente	1 × AMRAP (-20% kg)	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Pantorillas máquina parado	2 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Pantorillas unilateral con disco	1 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...

MARTES - PULL

📊 Resumen del Día

Total Sets

Ejercicios

Grupos Musculares

Tiempo Estimado

90 min

Ejercicios del día:

Remo barra Pulldowns Vuelos posteriores Curl mancuernas Curl martillo Circuito antebrazos

Ejercicio	Sets × Reps	Técnica	Respuesta del entrenador
Remo con barra* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	3 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Pulldown/Jalones agarre prono	2 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Pulldown/Jalones agarre supino	2 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Vuelos posteriores	2 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Curl con mancuernas* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	2 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Curl martillo	2 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...

🔥 CIRCUITO ANTEBRAZOS (realizar como circuito)

Ejercicio	Sets × Reps	Técnica	Respuesta del entrenador
Curl de muñeca sentado (barra/mancuerna)	2 × 15-20	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Curl invertido con mancuernas sentado	2 × 15-20	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Curl de muñeca con mancuernas por detrás	2 × 15-20	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Curl invertido con barra	2 × 15-20	Ver técnica	Respuesta del entrenador...

MIÉRCOLES - PUSH

📊 Resumen del Día

Total Sets

Ejercicios

Grupos Musculares

Tiempo Estimado

85 min

Ejercicios del día:

Press banca incl. Aperturas Press Hammer Press militar Vuelos laterales Tríceps polea Ext. tríceps

Ejercicio	Sets × Reps	Técnica	Respuesta del entrenador
Press de banca inclinado* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	3 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Apertura con mancuernas incl.	2 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Press Hammer Inclinado	2 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Press militar con barra* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	3 × 8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Vuelos laterales	3 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Tríceps en polea	2 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Extensiones de tríceps tras nuca unilat.	2 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...

VIERNES - LEGS

📊 Resumen del Día

Total Sets

Ejercicios

Grupos Musculares

Tiempo Estimado

75 min

Ejercicios del día:

Isquio sentado Isquio acostado PMR Sentadillas/Hack Ext. Cuádriceps Pantorillas

Ejercicio	Sets × Reps	Técnica	Respuesta del entrenador
Isquio sentado* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	3 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Isquio acostado	2 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Peso muerto rumano (Liviano)* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	2 × 8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Sentadillas/Hack* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	1 × 5-10	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Sentadillas/Hack (Dropset) Dropset: Reducir 20% del peso inmediatamente	2 × 8-15 (-20% kg)	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Ext. de Cuádriceps	2 × 8-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Ext. de Cuádriceps (Descarga) Dropset: Reducir 20% del peso inmediatamente	1 × AMRAP (-20% kg)	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Pantorillas	3 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...

SÁBADO - UPPER

📊 Resumen del Día

Total Sets

Ejercicios

Grupos Musculares

Tiempo Estimado

95 min

Ejercicios del día:

Dominadas Remos Press banca Polea cruzada Curl Tríceps Press militar Face pulls

Ejercicio	Sets × Reps	Técnica	Respuesta del entrenador
Pulldown/Jalones: WARMUP	1 × 6-10	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Dominadas agarre prono* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	2 × 6-10	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Remo polea baja con triángulo	2 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Remo hammer unilateral	2 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Press de banca incl. con mancuernas* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	2 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Polea cruzada abajo hacia arriba	2 × 8-12	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Curl con mancuernas* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	2 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Extensiones de tríceps tras nuca unilat.* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	2 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Press militar con mancuerna	2 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Vuelos laterales* *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	2 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...
Face pulls* + Trapecios con mancuernas *Realizar 1-2 series de calentamiento con RIR 2	4 × 10-15	Ver técnica	Respuesta del entrenador...